睡眠の取り扱い説明書
中途覚醒は「眠りが浅い」のではなく、原因がある
夜中に目が覚めると、「睡眠の質が悪いのではないか」と感じやすくなります。
しかし実際には、眠りそのものが弱いというよりも、体や脳が目を覚ます理由が存在しているケースがほとんどです。
重要なのは、「なぜ目が覚めたのか」を切り分けることです。
原因が違えば、対策もまったく変わります。
ここでは多くの場合に当てはまる3つのパターンを確認していきます。
原因1：体温調整の失敗
人は眠りに入るとき、深部体温（体の内側の温度）を下げることで睡眠を維持します。
ところが、寝具が暑すぎる、逆に冷えすぎている場合、この体温調整がうまくいかなくなります。
特に多いのは、「寝入りは問題ないが、数時間後に暑さや寒さで目が覚める」ケースです。
これは睡眠の後半で体温が変化するために起きます。
チェックポイントは次の通りです。
・目が覚めたときに布団を蹴っている
・寝汗をかいている、または手足が冷えている
・季節の変わり目に中途覚醒が増える
対策としては、室温よりも「寝具の熱のこもり方」を見直します。
掛け布団を一枚減らす、吸湿性の高い素材に変えるだけで改善することも少なくありません。
原因2：血糖・食事の影響
寝る直前の食事やアルコールは、入眠を助けるように感じることがあります。
しかしその後、血糖値の変動やアルコールの分解によって、夜中に覚醒が起きやすくなります。
特に、夕食が遅い日や、甘いもの・アルコールを摂取した日に限って目が覚める場合、この可能性が高くなります。
チェックポイントは以下です。
・夜中にトイレで目が覚めることが多い
・明け方に目が覚めて再入眠しにくい
・飲酒した日の方が睡眠時間が長いのに疲れが残る
対策としては、就寝2〜3時間前までに食事を終えることが基本です。
どうしても遅くなる場合は、脂質や糖質の多い食事を避け、消化の軽いものを選びます。
原因3：ストレス由来の覚醒
体や環境に問題がないのに目が覚める場合、脳が完全に休息状態に入っていない可能性があります。
これは「眠っているが、警戒が解けていない」状態です。
仕事や人間関係、翌日の予定などを考え続けていると、脳は浅い睡眠を維持しようとします。
その結果、小さな物音や体の変化で簡単に目が覚めてしまいます。
チェックポイントは次の通りです。
・目が覚めた瞬間に考え事が始まる
・夢の内容が現実に近い
・休日より平日の方が中途覚醒が多い
この場合は、睡眠中ではなく「寝る前の覚醒」を下げることが重要です。
入浴、軽いストレッチ、同じ音楽や環境音などを使い、脳に「もう警戒しなくていい」という信号を送ります。
原因を1つに絞ると改善は早くなる
中途覚醒を改善しようとして、寝具・食事・生活習慣を一度に変えてしまうと、何が効果だったのか分からなくなります。
まずは「一番当てはまりそうな原因」を1つだけ選び、1週間ほど観察します。
睡眠は日によってブレるため、短期間で判断しないことが重要です。
夜中に目が覚めること自体は、異常ではありません。
問題なのは、その後に眠りへ戻れない状態が続くことです。
原因が特定できれば、多くの場合、中途覚醒は大きく減っていきます。
睡眠を改善する第一歩は、「質を上げること」ではなく、「目が覚める理由をなくすこと」から始まります。